Sommarprogram Sils IF dam

Under ledigheten måste var och en ta eget ansvar - vi startar först med gemensamma träningar den 21 juli kl. 18.30. Det kommer att märkas i höst om vi har skött våran träning i sommar. Det är ingen annan än Ni själva som tar ansvar för eran egen fysisk status när Ni kommer tillbaka. Är det någon som tycker vill kommit upp en nivå till sommaren så finns det ingen genväg utan det handlar om att lägga till ett extra pass i veckan.

Pass 1
Löpning: 3,5-4 km snabbtempo (ca: 15-20min) + lätt stretch
Löpkoordination: 3 x 15-20m vardera av tripping, hälkick och höga knän.
Hopp: 5 x 20m mångsteg (vänster-höger-vänster osv), 2 x 15m enbenshopp hö + vä!
Bål: 4 x magövningar samt 3 x ryggövningar, kör till 85-90% uppskattad trötthet!
Nedvärmning: 5-10 min jogg + ordentlig stretching!!!


Pass 2
Uppvärmning: Jogg  i ca: 15-20min + stretch!
Stegringslopp: 7 x 60-80m, börja kring 60% och öka till 90%
Löpintervaller: 7 x 200m med ca: 85% fart, vila 2min mellan alla lopp!
Nedvärmning: 8-10min jogg + stretch!!!


Pass 3
Löpning: 6-7 km medelgod fart (35-40min), håll hellre på längre än att öka fart! Lätt stretch
Cirkelstyrka: 3 varv armhävningar, kissande hunden, situps, bakvända armhävningar (dips),
ryggresningar, studshopp på stället samt statisk mage (plankan). Ca: 30-45 sek
arbete beroende på övning samt er egen status, våga ta i men ändå orka allt!!!
Vila 20-30sek mellan övningar och 1-1½ mellan varven!
Stretching: Riktigt ordentligt för hela kroppen i 10-15min!!!

Se till att köra detta för att komma väl förberedda till fotbollen efter ledighet! Använd fantasi och variera t ex bålövningar. Fokusera ej för mycket på siffror som % av max osv utan kör på bra med gott samvete om att ni har tränat på bra efter er förmåga! Sprid gärna ut passen under veckan (månd-onsd-fred tex)

Lycka till med träningen men ha också en skön sommar!!!

/P-O